本文摘要：编者的话：世界卫生组织认为，缺少体力活动是导致人类丧生的第四位危险性因素。

编者的话：世界卫生组织认为，缺少体力活动是导致人类丧生的第四位危险性因素。而我们经常因为没有时间、没有场地、不专业而退出磨练。只不过，健走非常简单易学、成本低，不不受时间、场地的容许，安全性低、老少皆宜，是每个人都必须的维持身体健康的天然“良药”。科学健走能防病健走益处很多，具体来讲，有以下几大类。

1.靠近癌症。英国漫步者协会和慈善机构麦克米伦癌症援助中心联合认为，“走路可看做化疗癌症的特效药”，坚决每天以每分钟100~120步的强度健走大约1.6公里，对乳腺癌、前列腺癌、肠癌等疾病的化疗、完全恢复有显著益处。

2.强化心肺功能。长年健走能强化心肌膨胀能力，充份磨练肺功能，还能协助防治高血压、高血糖、高血脂、脂肪肝等慢性病。3.提升血管弹性。健走能增进血液循环，使血液中的好胆固醇含量增高，有助防治心血管疾病。

4.防治骨质疏松。健走时，重力和肌肉膨胀的双重性刺激能协助人体保持骨量、强化肌肉力量、提高关节稳定性。此外，健走还能强化免疫力，增加并发症，提高人的精神状态，减轻精神压力。

▲错误姿势必需改为长年用错误姿势健走，不仅影响磨练效果，还不会造成多种身体健康问题。少见错误姿势有：1.扣住肩驼背回头，身体过度前倾，甚至“趴着回头”不会容许向前迈步，更容易导致颈部疼痛、背部肌肉笨拙；2.挺着肚子回头，不会增大髋部、膝部、踝关节的作用力，更容易造成髋膝踝受损；3.“外八字”，更容易导致拇指伸长，膝关节外侧压力减小，半月板磨损。4.“内八字”，更容易造成O型腿。

5.脚掌拖地，更容易导致关节、肌肉、足弓的劳损，还更容易给人古怪的感觉。6.步子过于大，不会造成脚掌的缓冲器力变差，减轻关节受损。

因此，准确的健走姿势是确保磨练效果和防止运动损伤的第一要素。准确健走动作如上图：抬头挺胸、腰背柔软、颈肩放开、用力收腹、下颌头顶内缴、双眼平视前方。

双手放开，握住空拳状；肘关节大自然倾斜，呈圆形90度左右；双臂以肩关节为轴，展开前后大自然转动，拒绝“前不过肩，后不过腰”。不应确保耳朵、肩峰、股骨在一条直线上，以身体中线为轴，展开横向的腰腹挽回，并维持均匀分布的排便。

▲步数频率得找准健走是以健美为目的、介于散步和短跑之间的有氧运动，过慢、太快都无法超过理想的效果。想要获得最佳效果，要每天坚决磨练，每次要超过中等运动强度，即有微喘感觉，但能与他人长时间交流。具体来讲，健走时，步频不应掌控在90~120步/分钟；理想步幅＝体重×0.45，例如，1.6米体重的人合理步幅为72厘米。

每次运动最少10分钟，每天不应运动30分钟以上，超过一万步最佳；心率数值不应掌控在（170－年龄）次/分钟左右。用食指、中指及无名指的指端用力按在腕部或颈动脉处，记录10秒脉搏跳动次数，除以6，即为心率数值。▲热身剪切不能较少热身和剪切是健走必不可少的环节。热身能让身体较慢转入运动状态，防治受损；剪切能让身体机能完全恢复到安静水平，加快疲惫避免，减低肌肉酸痛。

为大家引荐几个热身和剪切动作。大家做到时要留意身体均衡，动作别过猛，以免骨折，特别是在是下站立时膝关节不要多达脚尖。

热身动作弓步下站立振臂（如图1）：双腿呈圆形弓步，双臂大自然弯曲。屈膝下站立同时直臂上举，向后振臂2个8拍电影，还原成。向后转，换另一侧做到2个8拍电影。

弓步提膝（如图2）：双腿呈圆形弓步，双臂呈圆形摆臂姿势。右腿提膝，同时摆臂。做到2个8拍电影，还原成。

向后转，另一侧同上。剪切动作剪切大腿前侧肌群（如图3）：身体粗壮，双脚与肩同长。右手逃跑右踝，拉向臀部，使大腿前侧有显著抻纳感觉，维持2个8拍电影。

左手可手扶支撑物。左腿以完全相同方式剪切2个8拍电影。剪切肱三头肌（如图4）：身体粗壮，双脚关上与肩同长。坐右臂，屈肘，将右手置放上背部，用左手挟右肘，拉向左侧，使右大臂有显著抻纳感觉，维持2个8拍电影，还原成为初始姿势。

换左臂以完全相同方式剪切2个8拍电影。▲装备环境也关键健走自由选择适合装备，不仅能使效果事半功倍，还能增加运动损伤。健走鞋。

健走鞋直接影响健美效果。健走鞋鞋面不应透气、御寒、透气；鞋底不应具备缓冲器性、流畅性、巩固性和轻巧性。

健走袜。薄而干爽的袜子可以增加脚与鞋的摩擦，减少起水泡的几率。在长距离健走过程中要尽可能自由选择减震、透气、具备踝关节维护性能的袜子，协助足部维持干爽，避免脚踝骨折。健走杖。

合适年龄较小、身体较强或下肢受损的人，可强化行驶稳定性，承担下肢负荷，避免跌倒，减少膝关节伤势几率。健走衣。面料坚硬、透气、吸汗、速干的运动服最差。

计步器。可以精确地做到健走步数和运动强度，掌控自己的运动情况。此外，冬季气温过较低，更容易经常出现刮大风、下大雪、中重度雾霾等险恶天气，此时不应防止出外，可在室内使用跑步机健走，也可以原地踏步或者锻炼健走姿势。▲损害处置学着点健走比较安全性，但为了减少受损几率，掌控几种少见的运动损伤处置方法也很适当。

水泡。脚部不主动，不应及时检查，适当时可贴创可贴或医用矽胶，减低摩擦。

如果早已起了较小的水泡，不应在洗涤消毒后，用消毒针刺斩水泡边缘，保有泡皮，吸管液体，涂抹上抗菌药水或软膏后毛巾。如果把泡皮去除，不但减少疼痛，还有可能造成病毒感染。弹片。

严重弹片要立刻消毒，涂抹抗菌消炎药膏后毛巾。相当严重弹片应立即就诊。

踝关节骨折，即崴脚。骨折后应立即暂停运动，防止二次损害。严重骨折可睡觉片刻，自行处理；相当严重骨折者，不应及时就诊。骨折24小时内，冰敷伤处，间隔3~4小时的屋20~30分钟，可止痛、增大出血量。

用绷带冷却毛巾，可增加发炎和水肿。将踝关节压低过心脏，可防治和减低水肿；骨折48~72小时，可热敷增进局部血液循环，协助减弱伤处淤血，修缮伤处的组织。

肌肉痉挛，又称“扭伤”。多再次发生在小腿、脚趾。扭伤后应立即暂停运动，“反其道而行之”，如小腿后侧肌肉再次发生痉挛，应用于力向下右脚脚板和脚趾并尽可能手掌膝关节。待症状减轻后补足不含电解质的液体。

岔气。不应减慢步频，扣打胸腔两侧或肋下疼痛处，较慢深呼吸。

过几分钟后，岔气症状才可减轻。

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